生命在于运动,运动是延缓衰老的有效武器,可以改变“亚健康”体质,是预防疾病的重要方法。世界卫生组织提出,适量运动是健康四大基石之一,任何人,任何时候开始运动都不晚,星空体育APP70岁也可以开始锻炼。然而,盲目的健身方式不仅无益,还对身体有害,健身方法要得当,运动要因人而异,不要生搬硬套。因此,了解如何科学健身尤其重要,避免不正确的行为习惯带来的副作用,从而达到事半功倍的健身效果。科学健身的方法及注意事项可以大概的总结为以下几点:
运动健身前,首先要了解自身的体质状况,选择适宜的锻炼项目,制定适合的健身计划和运动量,循序渐进,防止运动过量。常见的健身运动分为有氧运动和无氧运动,常见的有氧运动包括:慢跑/跑步、健步走/快走、健身操舞、骑自行车、健身瑜伽、太极拳、乒乓球、慢步登山、门球等,无氧运动主要有举重、投掷、跳高、短跑、肌力训练等。
建议安排在中午午休之后较为适宜,因为人的精力在下午3点到7点是最为充沛。需要注意的是不提倡空腹运动,特别是很多中老年人喜欢清晨参加健身运动,否则易造成血糖降低、产生眩晕等症状。
运动时缺乏足够的热身活动,是引起各种运动伤害最主要的原因之一。热身活动可以让肌肉松弛、容易被驾驭和扩展,使身体的温度慢慢提升到可做剧烈运动,不但降低受伤的发生率,心理也会有种全身畅快踏实感,更能将身体的潜能发挥到淋漓尽致。因此,花上5分钟的时间,让身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的。这一步是健身锻炼的良好开端。
在锻炼肌肉的时候,它会变得紧绷而缩短,伸展运动就是帮助放松肌肉的好办法,它能有效防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是,做伸展动作的最好时间是在完成热身运动之后5-10分钟内最佳,可以进行全身或者局部的伸展运动,一般来说每个伸展动作应持续20-30秒。
当你正挤出时间完成你的锻炼计划时,你可能会冒险地加快动作频率,并且不顾身体的反应而坚持练习。尤其像肌肉力量的锻炼,一定要在充分热身的情况下再逐渐增加负荷,如果做得太快,剧烈的动作会使你的肌肉超出负荷,从而容易受到伤害。因此,做得越慢,收到的效果会越好。
进行运动时,身体会因流汗而迅速丧失水分,而这些液体必须及时补充,否则的话,身体就会出现脱水的现象,出现口渴难耐。所以,在运动的过程中不要忘记给身体补充水分。
在运动时身体没有感到疲劳,可以说是没达到锻炼效果。但疲劳过度,则对身体带来不利的影响。如何掌握适度,可以从表象来判断,如锻炼后身体感到中度劳累,但心情舒畅,活动后无明显气喘、心跳过速难受的感觉;食欲有所增加,睡眠有所改善;活动后第二天早晨的血压、脉搏比较稳定,则为正常。如果健身后出现头痛、头晕、无力、胸闷、厌练、食欲下降、睡眠不佳;第二天早晨脉搏加快,血压升高,疲劳感长期不能消退,则应视为过度疲劳,是大多数人半途而废的首要原因。健身应循序渐进、避免过激的运动,并持之以恒,才会取到好的效果。
如同健身之前你的身体需要时间热身一样,在锻炼之后,身体也需要时间恢复平静,让心率重归正常。你可以缓缓地放慢你的动作,直到心跳还原至每分钟120下或更少。当感到自己的心跳趋于缓和,呼吸也逐渐平稳时,你就完成了最后的放松工作。
平衡膳食是科学健身的物质基础。重视一日三餐的合理营养,根据自己每天的训练量,合理选择三餐食物种类和数量。膳食平衡包括:
1)氨基酸平衡,食物中9种必需氨基酸的数量和比例保持平衡,越接近人体的需要,其营养价值就越高,生理价值也越高,即100%被吸收。
2)热量平衡,碳水化合物~蛋白质~脂肪摄入比例应该均衡,提供热量之比相应为55-65%~10-15%~25-30%。
3)营养素间平衡,每日摄入约20多种1500g左右的食物才能保证营养素间平衡的要求,不要偏食。
4)酸碱平衡(血液酸碱度PH为7.35~7.45),酸是指能释放H+的物质(提供H离子,产生碳酸、乳酸),碱是指能接受H+的物质(如HCO3-、HPO4--)。机体组织必须在恒定的范围内才能正常活动。
不管怎样,只要你不过分给自己压力,做到科学训练,合理饮食,适当休息,并持之以恒,你就会从中受益。