登山爱好者在平山县西柏坡镇梁家沟村举办的美丽乡村登山比赛中找到了乐趣。 王伟宏摄

　　科学从事体育健身活动，需要根据自身运动能力等情况，科学制定体育健身活动方案。在“量身定制”体育健身活动方案时，主要需考虑体育健身活动方式、体育健身活动强度和体育健身活动时间三个基本要素。作为大众运动健身的“指导书”，国家体育总局发布的《全民健身指南》（以下简称《指南》）就体育健身活动方式、强度和时间等均提供了专业的指导建议。

　　“在从事体育健身活动前，应对运动能力相关指标进行全面测试与评价，以便科学地制定有针对性的、个性化的体育健身活动方案。”河北体育学院学校体育系教师赵智龙提醒，在从事体育健身活动的不同阶段，大家也应定期进行运动能力测试，确保体育健身活动安全有效。

　　根据《指南》，单项运动能力测试包括有氧运动能力、肌肉力量、柔韧性、平衡和反应能力测试等。综合运动能力得分=有氧运动能力得分×8+肌肉力量得分×4+BMI（反映身体肥胖程度的指标）得分×4+柔韧性得分×2+平衡能力得分×1+反应能力得分×1。85分（含）以上为优秀，75分—84分为良好，60分—74分为合格，小于60分为较差。

　　进行运动能力测试后，就可以根据自身情况选择适合的体育健身活动方式了。《指南》将体育健身活动项目归纳为有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动方式、牵拉练习5大类。

　　《指南》建议，以增星空体育APP强体质，强壮身体为主要目的的体育锻炼者，适合选择有氧运动、球类运动和中国传统健身运动等。以提高心肺功能为主要目的的体育锻炼者，应选择有氧运动、球类运动等全身肌肉参与的体育健身活动。以减控体重为主要目的的体育锻炼者，应选择长时间快步走、慢跑、骑自行车等。以调节心理状态为主要目的的体育锻炼者，应选择各种娱乐性球类运动和太极拳、气功等中国传统运动方式，以缓解心理压力，改善睡眠。

　　在体育锻炼准备活动和放松活动阶段进行牵拉练习，既可以节省体育锻炼时间，又可以取得较好健身效果。各种有氧健身操、健美操、太极拳、健身气功、瑜伽等运动可以提高柔韧性。太极拳（剑）、乒乓球、羽毛球、网球等运动可以提高人体的平衡能力。以提高反应能力为主要目的的体育锻炼者，则可选择各种球类运动，乒乓球、羽毛球、篮球、足球、网球等均可提高人体反应能力。

　　体育健身活动强度是制定体育健身活动方案的重要内容。“体育健身活动强度过小，没有明显的健身效果；强度过大，不仅对健身无益，还可能造成运动伤害。” 赵智龙说。

　　《指南》中，将体育健身活动划分为小强度、中等强度和大强度三个级别。小强度运动对身体的刺激作用较小，运动过程中心率一般不超过100次/分，如散步等。中等强度运动对身体的刺激强度适中，运动过程中心率一般在100～140次/分，如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳、网球双打等。大强度运动对身体的刺激强度较大，运动中心率超过140次/分，如跑步、快速骑自行车、快节奏的健身操和快速爬山、登楼梯、网球单打等，可进一步提高健身效果。

　　有良好运动习惯、体质好的人，可进行大强度、中等强度运动；具有一定运动习惯、体质较好的人，可采用中等强度运动；初期参加体育健身活动或体质较弱的人，可进行小强度运动。

　　每次体育健身活动时间也直接影响锻炼效果。《指南》指出，对于经常参加体育锻炼的人，每天有效体育健身活动时间为30至90分钟。在参加体育健身活动的初期，运动时间可稍短；经过一段时间体育健身活动，身体对运动产生适应后，可以延长运动时间。每天体育健身活动可集中一次进行，也可分多次进行，每次体育健身活动时间应持续10分钟以上。

　　对于有体育健身活动习惯的人，每周应运动3至7天，每天应进行30至60分钟的中等强度运动，或20至25分钟的大强度运动。为了取得理想的体育健身活动效果，每周宜进行150分钟以上的中等强度运动，或75分钟以上的大强度运动；如果有良好的运动习惯，且运动能力测试综合评价为良好以上的人，每周进行300分钟中等强度运动，或150分钟大强度运动，健身效果更佳。

　　“体育健身是个循序渐进的过程，要在从事体育健身活动的不同阶段，根据自身情况，科学制定相应活动方案，不可急于求成。”赵智龙表示，初期从事体育健身活动，运动负荷要小，可以选择中等强度有氧运动、球类运动、中国传统运动方式、柔韧性练习等运动方式。

　　增加运动负荷的原则是先增加每天的运动时间，再增加每周运动的天数，最后增加运动强度。

　　在从事8周体育健身活动后，人体基本适应运动初期的运动负荷，身体机能和运动能力有所提高，可进入为期8周的中期体育健身活动阶段。在这一阶段，继续增加运动强度和运动时间，中等强度有氧运动时间逐渐增加到每周150分钟或以上，使机体能够适应中等强度有氧运动。

　　当身体机能达到较高水平、养成良好体育健身活动习惯后，应建立长期稳定、适合自身特点的体育健身活动方案。长期稳定的体育健身活动至少应包括每周进行200～300分钟的中等强度运动，或75～150分钟的大强度运动；每周进行2～3次力量练习，不少于5次的牵拉练习等。（陈华）